Tips dan Cara Olahraga yang Mampu Meningkatkan Imun Selama Masa Pandemi Covid-19

Olahraga merupakan kebutuhan di masa pandemi Covid-19. Dengan olahraga yang rutin, dapat berguna dalam tatalaksana penyakit kronis yang merupakan faktor komorbid utama  pada  kasus  COVID19,  dan juga meningkatkan  imunitas  tubuh. Olahraga yang baik menggunakan prinsip BBTT (Baik, Benar, Teratur, dan Terukur) (Kemenkes). Salah satu olahraga yang dapat dilakukan secara teratur untuk meningkatkan imunitas tubuh selama masa COVID19 adalah olahraga dengan intensitas sedang.

BACA JUGA: Biodata Bima Aryo Lengkap Umur dan Agama, Presenter Traveler yang Viral Dalami Pijat Kretek Tulang

Pada  olahraga  intensitas  sedang yang dilakukan dalam kurun waktu kurang dari 60 menit,  akan meningkatkan immunosurveillance dari subtipe sel imun yang memiliki efek terapeutik dan preventif. Respon akut dari latihan fisik  sedang  ialah peningkatan aktivitas antipatogen  dari makrofag  yang  timbul  bersamaan  dengan  peningkatan  resirkulasi immunoglobulin,  sitokin anti-inflamasi,  neutrophil,  sel natural-killer (NK),  sel  T  sitotoksik,  dan  sel B,  dimana  seluruhnya berperan penting sebagai imun pertahanan tubuh (Utam, 2020). Studi  lain  juga  mendukung  bahwa  latihan  fisik  rutin  selain  dapat  memperbaiki  regulasi  sistem  imun,  tetapi juga dapat menunda onset dari immunosenescence (Wents, 2019). 

Walaupun dapat meningkatkan imunitas tubuh, olahraga juga dapat menyebabkan perubahan pada pertahanan mekanik dari saluran napas.  Olahraga  berat diduga  dapat meningkatkan kerentanan terhadap infeksi (Shephard, 1999). Beberapa studi menemukan bahwa latihan fisik dengan intensitas terlalu berat dan terlalu lama berpotensi memberikan dampak buruk. Penelitian yang dilakukan Konig menemukan bahwa pada pelari maraton sebanyak 13% mengalami sakit dalam waktu 1 minggu setelah lari  maraton, sedangkan pada  pelari  yang  tidak  ikut  marathon  hanya 2.2%. Pada studi  lain  juga  menyatakan  bahwa  risiko infeksi  saluran  napas atas lebih  tinggi pada atlet  yang  berpartisipasi dalam perlombaan kompetitif,  aktifitas  fisik  berat  dan dengan beban stres mental (Konig, 2006).

Intensitas relatif saat berolahraga dapat diukur dengan menghitung heart rate maximal. Detak jantung (HR) secara historis dianggap sebagai ukuran objektif dari intensitas aktivitas fisik (Utam, 2020).  Detak jantung (HR) adalah denyut jantung yang merupakan jumlah detak jantung dalam satu menit dengan satuan Beat Per Minute (bpm). Nilai heart rate dapat membantu dalam mengevaluasi program latihan saat berolahraga, hal ini juga dapat diterapkan  untuk evaluasi  dini  kesahatan  jantung. Maximum  heart  rate (HR  Max) adalah  denyut  jantung  yang  dapat dicapai pada saat berolahraga dan tergantung umur. Maximum heart rate dapat diperkirakan dengan menggunakan beberapa formula. Formula yang paling sering digunakan adalah :

1. HR max = 220 - umur (laki-laki), 

2. HR max = 226 - umur (wanita), dan  

3. HR max = 220 - setengah umur (pada obesitas) (Hillman, 2019).

Olahraga yang dapat membantu meningkatkan imunitas tubuh adalah olahraga dengan intensitas sedang (50 – 70% dari denyut nadi maksimal), yang dilakukan dalam kurun waktu kurang dari 60 menit dengan bantuan pemeriksaan denyut nadi maksimal. Sedangkan olahraga berat (> 70% dari denyut nadi maksimal) yang dilakukan oleh orang yang tidak terlatih akan menimbulkan dampak fisiologis yang dapat menurunkan imunitas tubuh

BACA JUGA: Biodata Haura Lathifa Lengkap Umur dan Agama, Aktris Cantik Anggota DREAMGIRLS

Contoh kasus:

Agus seorang pria berusia 20 tahun, maka Heart Rate maksimal nya adalah 220-20= 200. Apabila ia melakukan program latihan dengan intensitas sedang berada di 60% dari HR Max (200 x 60%= 120), berarti ia harus mencapai Heart Rate hingga 120